健身运动初学教程，优美健康饮食食谱

优美健康的饮食是人们日常保持健康、提高生活质量的重要保障。它可以在膳食中引入各种营养元素，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和纤维素等，不能只注重其中某一类，要注意维持平衡和协调。本文将从不同方面为大家呈现优美健康的饮食食谱。

1.早餐篇

早餐是一天中最重要的一餐，它能够为身体提供所需的能量和养分，有助于补充身体的储备。在早餐食谱中应注重以下几方面：

1.1 杂粮类

在早餐摄入杂粮类食物，是非常有必要的。如燕麦粥、小米粥、玉米粥等，不仅能够增加饱腹感，还能够补充人体所需的膳食纤维，有利于肠胃蠕动，达到减肥的效果。

1.2 果蔬类

水果和蔬菜都是人体所需的营养物质，而且能够保持身体健康。早餐中可以摄入一些卡路里较低的果蔬类食物，如西红柿、小黄瓜、苹果、梨子等，可以改善肠胃消化，还可以增强免疫力。

1.3 蛋白质类

早餐蛋白质含量的摄入也很重要。牛奶、鸡蛋、豆腐等是较好的选择。这些蛋白质有助于肌肉的生长和修复细胞，能够为身体提供长时间的动力。

2.午餐篇

午餐是人们一天的主要能量来源，它可以影响下半天的工作和智力活动。在正常的工作和学习中，午餐应摄入足够、合理的营养元素。

2.1 碳水化合物类

午餐中摄入适量的碳水化合物很有必要，可以增加足够的能量补充营养。其中，米饭、面食、面包等是主要的碳水化合物食物，可以选择米饭搭配炖煮的蔬菜和肉类食品，面食就可以搭配煮汤或肉松等。

2.2 蛋白质类

午餐中摄入蛋白质也是很重要的。主食后，可以再根据自己的口味，选择适量的荤菜和素菜来补充。家常小炒、糖醋排骨等都是好选择。肉制品中瘦肉比较好，不过肥肉中的脂肪虽然热量高，但偶尔食用也能为身体提供协同作用。

2.3 科学喝汤

午餐后可以选择鲜汤、羹汤等。鲜汤对身体有一定的滋补作用，能够预防感冒。而羹汤则可以帮助身体容易吸收，还有益于保持牙齿的健康。

3.晚餐篇

晚餐是供给夜间生活、恢复能量和维持生命活动所需要的主要营养来源。在晚餐中，应注重营养平衡，不适宜摄入过多的能量，易导致肥胖和代谢工作的紊乱。所以在晚餐食谱中应注重以下几方面：

3.1 晚餐要少吃米面

别看晚餐亲情热烈，却往往是养生的大敌。习惯下班后吃小吃、饮料以及米面而导致的肥胖（脂肪堆积）是大多数人都遇到的问题。轻的容易胃口变差，就算肚子里面没有多少食物，重的吃了之后就会压缩的胃，压迫心脏和肺。因此晚餐应少吃米面，建议以清淡的独脚环、鱼肉、豆制品为主食，同时要减少油炸和东西炒熟，更要避免刺激性的辛辣食品和饮料。

3.2 吃点粗粮吧

粗细粮中，谷类五谷杂粮比较营养且含有丰富的膳食纤维，容易饱腹，有助于保持良好的饮食习惯，能够有效预防肥胖、糖尿病和大肠癌等病症的发生。

3.3 吃蔬菜

晚餐摄入一定量的蔬菜有助于身体摄取多种营养素和维生素，如胡萝卜素、维生素C、维生素E和维生素K等，能够提高身体免疫力，有预防癌症的功效。

4. 饮食小贴士：

4.1 每天饮水不少于8杯

水是人体必需的，在每天的饮食中应当注重补充水分，尤其是夏天，多喝水可以补充身体的水分，让人消除疲劳感。

4.2 饮食要清淡

在日常的饮食中，应尽量选择清淡的食物。清淡饮食有滋润肠道、促进新陈代谢、预防疾病等多种效果，比较适合体质虚弱、肝肠不适、胃肠不适的人群。

4.3 合理配餐

在日常饮食中应尽量合理配餐。原则上，早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少。在荤素配搭方面，则应尽量控制脂肪和糖分的摄入。

4.4 红蓝绿食物

日常饮食中应尽量吃一些红蓝绿食物，这些食物富含有机酸、胡萝卜素、多种氨基酸等。红色类的有红枣、西红柿等，蓝色类有葡萄、黑枸杞等，绿色类的有菠菜、芹菜等。

好的饮食习惯不仅可以补充人体需要的营养元素，还能够保持人体健康，防止疾病的发生。因此，不妨尝试着改变自己的饮食习惯，让生活更加健康、美好。